跑步減肥是經(jīng)過證實(shí)是不錯(cuò)的減肥方法，跑步運(yùn)動(dòng)對(duì)身體確有很多益處，男女老幼都可參加。但怎樣科學(xué)地選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量，是大家都關(guān)心的問題。

跑步減肥原理：

以減肥為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈，不會(huì)使機(jī)體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。

運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：在跑步開始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行調(diào)整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應(yīng)期”。跑步持續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心搏有力，泵血均勻，并隨時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。

小活動(dòng)量低強(qiáng)度

把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度“一級(jí)”，慢跑或快走40～60分鐘。你不成能天天都進(jìn)行高強(qiáng)度磨煉，肌肉需求調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成義務(wù)。

變速演習(xí)

把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度，“一級(jí)”與“三級(jí)”替換進(jìn)行。跟著體能的增強(qiáng)，“三級(jí)”的工夫也應(yīng)該響應(yīng)加長。這意味著繼續(xù)進(jìn)步身體的耗費(fèi)熱量才能，然后到達(dá)在跑步機(jī)上脂肪加快燃燒。

“乳酸耐受界”演習(xí)

把跑步機(jī)坡度上升到1%，熱死后以“二級(jí)”強(qiáng)度跑或快走20分鐘。開端階段你也許只能完成一次20分鐘演習(xí)，跟著體能加強(qiáng)，你會(huì)完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度演習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。

坡度演習(xí)

把跑步機(jī)坡度定在4%，用“二級(jí)”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級(jí)”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。再次進(jìn)步坡度到5%，用“二級(jí)”強(qiáng)度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。如許輪回直到你到達(dá)坡度10%，最終以坡度2%放松5分鐘完畢。當(dāng)你的體能獲得進(jìn)步.需求添加強(qiáng)度時(shí)，用加速速度而不是坡度來完成。這個(gè)演習(xí)對(duì)增強(qiáng)下肢力氣十分有用，也能改善下肢肌肉的線條。

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